火鍋、烤肉、擼串……奔波勞碌一天后，沒有什么比大快朵頤地吃肉來得更痛快的事了。但肉雖好吃，但吃多了可不一定是好事！
40年我們吃肉量翻了近8倍！
6月29日，國家市場監督管理總局公布的一項信息顯示：“我國已經是全球最大的肉類食品生產消費大國，人均肉類食品消費量從1978年的每年9公斤快速上升到2022年的每年70公斤。”①
(資料圖片僅供參考)
按此數據計算，44年國人均年吃肉量翻了近8倍！而且我們肉類食品攝入量正在接近膳食指南推薦的最高限。
健康時報 毛圓圓 攝
《中國居民膳食指南（2022）》推薦的肉類消費標準是每日120克～200克②。如果以最低的120克/天計算，每年的肉類消費應當是43.8千克；以最高的200克/天計算，每年的肉類消費應為73千克。
要知道，我們目前每人每年70公斤的肉攝入量是“平均值”。這意味著，對于很多人來說，其實早已經遠遠超過這一數量。
肉吃太多與心血管病、糖尿病高發有關！
2023年5月，香港大學的一個團隊做了一項研究，發表在《歐洲心臟病雜志》上。研究進行了70項、總計600多萬人群進行了研究分析發現：紅肉消費與心血管疾病、冠心病、中風、心力衰竭、2型糖尿病和妊娠糖尿病風險增加有關。③
更重要的是，吃“加工紅肉”要比“非加工紅肉”更容易增加疾病風險。每日多消費50g加工紅肉與心血管疾病風險增加26%、2型糖尿病風險增加44%有關。
1. 肉吃多了，心血管疾病風險上升
研究結果顯示：無論是否經過加工，紅肉消費均與心血管疾病風險增加有關。每天多攝入100g未加工紅肉與心血管風險增加11%有關。每天多攝入50g加工紅肉與心血管疾病風險增加26%有關。
具體來說，每天多攝入100g未加工紅肉與冠心病風險增加17%有關，每天多攝入50g加工紅肉與中風風險增加16%、心力衰竭風險增加16%有關。
2. 肉吃多了，糖尿病風險上升
同時，紅肉攝入與糖尿病風險也呈現出正相關。每天多攝入100g未加工紅肉與2型糖尿病風險增加27%、妊娠糖尿病風險增加101%有關，每天多攝入50g加工紅肉與2型糖尿病風險增加44%有關。
健康時報 曹子豪 攝
健康吃肉記住這幾個原則
1. 用白肉代替部分紅肉
中國疾控中心研究員張宇2017年在健康時報刊文建議，多吃魚類及雞鴨等禽類，少吃豬牛羊等。與紅肉相比，白肉中含有豐富的不飽和脂肪酸，在一定程度上能降低血脂。④
2. 適當用素肉代替紅肉
近些年“素肉”開始流行，這些由大豆蛋白、小麥蛋白等做成的“肉”，口感上和肉非常相似。其中富含植物蛋白，同樣具有飽腹感。此外也可多吃豆制品、菌類等食物。
3. 吃肉多采用燉煮烹飪
以燉煮代替油炸、麻辣。油炸、火鍋、麻辣等方式，讓本來脂肪含量就很高的肉上又沾滿了油脂，對身體的危害進一步升級。
推薦用燉煮的方法來烹調排骨、牛肉等，煮的時間在1~2小時以上，把脂肪熬進湯中，再把湯上漂的油撇去，既軟糯適口，又不會太油膩。
4. 吃肉一定要適量地吃
《中國居民膳食指南（2022）》中建議：魚、禽、蛋類和瘦肉攝入要適量，每周最好吃魚2次或300～500g，蛋類300～350g，畜禽肉300～500g。常見的水產品包括魚、蝦、蟹和貝類，此類食物富含優質蛋白質、脂類、維生素和礦物質。②
5. 吃肉最好放在午餐時
北京中醫藥大學東方醫院營養科魏幗2017年在健康時報刊文表示，肉類最好選在中午吃。因為下午會有相應的活動消耗肉類食物所帶來的高能量，而晚上或夜間吃太多肉，又沒有相應的運動消耗，很容易導致肥胖。⑤
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本文綜合自：
①2023-06-29國家市場監督管理總局舉辦的大型肉制品生產企業“落實主體責任企業公開承諾”活動上公布信息
② 中國營養學會編著. 中國居民膳食指南（2022） [M].北京：人民衛生出版社，2022：275
③Shi W, Huang X, Schooling C M, et al. Red meat consumption, cardiovascular diseases, and diabetes: a systematic review and meta-analysis[J]. European Heart Journal, 2023: ehad336.
④2017-08-11健康時報《中國人吃肉量全球最多》
⑤2017-12-12健康時報《肉最好中午吃》
編輯：魯 洋
審稿：楊小明
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